یکی از مهمترین وعده‌ها در رژیم لاغری، وعده صبحانه است که علاوه بر سلامتی، بر روی لاغری و تناسب اندام افراد نیز تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل نیز پزشکان تغذیه نظرات بسیاری را در ارتباط با مصرف کامل صبحانه ارائه کرده‌اند. با وجود اینکه این نظرات در برخی از موارد با یک‌دیگر متفاوت هستند، اما چیزی که همه پزشکان بر سر آن توافق دارند، لزوم خوردن یک صبحانه مقوی است. صبحانه وعده‌ای است که به شما کمک میکند احساس سیری کنید و از سوی دیگر مانع از پُرخوری‌های عصبی در طول روز می‌شود. بنابراین، در این مطلب قصد داریم طرز تهیه بهترین صبحانه برای لاغری را به شما ارائه دهیم که این موارد را از بین 30 میان وعده رژیمی سیر کننده انتخاب کرده‌ایم.
بهترین صبحانه برای لاغری
بهترین صبحانه برای لاغری حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به اندازه کافی است. انتخاب نوع مناسب غذا برای این میان وعده به صورت زیر شما را به تناسب اندام می‌رساند:
- افزایش متابولیسم بدن: با خوردن صبحانه، متابولیسم بدن شما به جریان میفتد؛ بنابراین می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
- کنترل گرسنگی: زمانی که صبحانه شما حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد، در طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. بدین ترتیب احساس گرسنگی در شما کنترل می‌شود و به سراغ خوراکی‌های چرب و پرکالری نمی‌روید.
- تامین انرژی لازم: نخوردن صبحانه در شما احساس ضعف و بی‌حالی ایجاد میکند؛ بنابراین نمی‌توانید به اهداف کاهش وزن خود پایبند بمانید.
- بهبود حساسیت به انسولین: با خوردن صبحانه حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد؛ بنابراین به تنظیم سطح قند خون و همینطور کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌شود.
اهمیت مصرف صبحانه در چیست؟
از آنجایی که مصرف بهترین صبحانه برای لاغری جزو لاینفک هر رژیم غذایی اصولی محسوب می‌شود؛ حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. همانطور که اشاره شد، این میان وعده مهم می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کرده و حتی بهبود ببخشد. یکی‌دیگر از دلایل اهمیت مصرف صبحانه، جلوگیری از چاقی و اضافه وزن است. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که این وعده را از رژیم روزانه خود حذف کرده‌اید، بایستی این مورد را در نظر بگیرید که انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه خود نخواهید داشت.
احساس کسلی و خواب‌آلودگی یکی از عوارض عدم مصرف صبحانه است. از آنجایی که سیستم مغز بسیار پیچیده است؛ برای کارکرد بهتر به مواد مغذی نیاز دارد که این مواد را باید در وعده صبحانه کسب کند. بدین ترتیب عدم مصرف صبحانه باعث می‌شود که شما در طول روز انرژی کافی نداشته باشید و خیلی سریع احساس ضعف کنید.
مصرف بهترین صبحانه برای لاغری برای پوست نیز حائز اهمیت است. چنانچه شما به صورت روزانه صبحانه سالم بخورید، مواد مغذی کافی را برای شادابی پوست خود تامین خواهید کرد و سلول‌های آسیب‌دیده پوستتان ترمیم می‌شود.
مصرف صبحانه از بوی بدن دهان جلوگیری میکند. به عبارت دیگر با خوردن این میان وعده بزاق کافی در دهان شما تولید می‌شود؛ درنتیجه باکتری‌ها از سطح زبانتان شسته شده و دهان شما مرطوب می‌گردد.
یکی‌دیگر از دلایل اهمیت مصرف صبحانه، کنترل استرس است. افرادی که میان وعده صبحانه را حذف می‌کنند، استرس بیشتری نسبت به افراد دیگر تحمل می‌کنند. علاوه بر این‌ها، مصرف صبحانه برای کودکان نیز اهمیت بسیاری دارد و باعث می‌شود تا آن‌ها عملکرد بهتری در مدرسه داشته باشند و حتی نمرات بهتری به نسبت سایر دانش‌آموزان کسب کنند.
بهترین صبحانه رژیمی برای لاغر شدن
همانطور که اشاره شد، صبحانه یکی از میان وعده‌های مهم در رژیم غذایی است؛ به همین دلیل بسیاری از افراد به دنبال طرز تهیه بهترین صبحانه برای لاغری هستند. در ادامه قصد داریم لیست بهترین صبحانه‌های رژیمی را در اختیار شما قرار دهیم.
1. املت سبز
برای تهیه این صبحانه رژیمیِ محبوب به مواد لازم زیر نیاز دارید:
- اسفناج: 200 گرم
- تخم مرغ: 3 عدد
- پنیر: 50 گرم
- گوجه گیلاسی خردشده: 6 عدد
- شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
- بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری
- جعفری خردشده: به میزان دلخواه
برای تهیه املت سبز در ابتدا اسفناج و جعفری را میکس کرده و شیر را به آن اضافه کنید. در ادامه سفیده تخم‌مرغ‌ها را جدا کرده و به همراه نمک و فلفل به مواد اضافه کنید. سپس ماهیتابه را روی شعله بگذارید و روغن زیتون را داخل مواد بریزید. مواد املت را در ماهیتابه درب‌دار قرار دهید و کمی بعد گوجه گیلاسی و پنیر و بادام‌زمینی را یک طرف املت بچینید. زمانی که یک طرف املت پخته شد، آن را برگردانید تا روی دیگر آن نیز پخته شود.
2. پنکیک شکلاتی
پنکیک شکلاتی نیز جزو بهترین صبحانه برای لاغری محسوب می‌شود. برای تهیه این صبحانه محبوب به مواد زیر نیاز دارید:
- تخم‌مرغ: دو عدد
- آرد بادام: یک‌دوم فنجان
- شیر: یک دهم لیتر
- شکر آناناس: یک قاشق چای‌خوری
- پودر کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
- ماست یونانی: یک قاشق غذاخوری
- نمک، وانیل و جوش شیرین: به مقدار کم
برای تهیه این صبحانه در ابتدا تخم‌مرغ و بادام را در مخلوط‌کن بریزید و بعد نیز پودرکاکائو، شیر، وانیل، شکرآناناس، نمک و جوش‌شیرین را به آن بیفزایید. سپس مخلوط‌کن را روشن کنید تا این مواد به خوبی با یک‌دیگر ترکیب شوند. در ادامه مواد را داخل تابه چرب‌شده بریزید تا سرخ شود. برای تزیین نیز می‌توانید از ماست یونانی و چند بادام استفاده کنید.
3. توفو اسفناج
برای تهیه این صبحانه لازم است تا مواد زیر را تهیه کنید:
- توفو: 600 گرم
- پیاز متوسط: یک دوم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- خیار متوسط: یک چهارم
- اسفناج: 300 گرم
- زردچوبه: مقدار اندک
- روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
برای تهیه توفو اسفناج در ابتدا پیاز را خرد کرده و با روغن زیتون سرخ کنید. در ادامه فلفل‌دلمه‌ای خردشده را به آن بیفزایید. توفو را داخل دستمال کاغذی قرار داده و پس از آبگیری آن را به همراه خیار خردشده، به مواد اضافه نمایید. مقداری فلفل، نمک و زردچوبه را روی مواد ریخته و اسفناج را در آخر به مواد اضافه کنید. سپس مواد را با کمی ادویه و گوجه گیلاسی ترکیب کنید و درب ظرف را ببندید تا با هم بپزند.
4. املت رول
بدون‌شک یکی از مجلسی‌ترین و بهترین صبحانه برای لاغری، املت رول است. برای تهیه این صبحانه به مواد زیر نیاز دارید:
- هویج متوسط: یک عدد
- پیاز متوسط: یک عدد
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- سفیده تخم‌مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندک
- ژامبون گوشت ورقه‌ای: 300 گرم
برای تهیه این صبحانه رژیمی در ابتدا پیاز را با روغن زیتون سرخ کرده و بعد هویج رنده‌شده را به پیاز اضافه نمایید. در این مرحله مقداری فلفل، نمک و پودر پیاز را روی مواد بریزید. تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را در ظرفی جداگانه مخلوط کنید و مقداری نمک و فلفل را به آن بیفزایید. مواد را روی کاغذ نسوز ریخته و در فر قرار دهید و دمای فر را روی 170 درجه سانتی‌گراد تنظیم نمایید. بعد از گذشت 20 دقیقه، ژامبون‌ها را روی املت قرار داده و رول کنید.
5. املت پیاز و کدو
املت پیاز و کدو به عنوان یکی از صبحانه‌های بین‌المللی شناخته می‌شود که طرفداران زیادی دارد. برای تهیه این صبحانه به مواد زیر نیاز دارید:
- کدو سبز متوسط: یک دوم
- پیاز متوسط: یک دوم
- قارچ: 2 عدد
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- گوجه گیلاسی: 5 عدد
- پنیر: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
در ابتدا پیاز را خرد کرده و آن را با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون سرخ کنید. سپس کدو سبز، گوجه و قارچ خردشده را به همراه نمک و فلفل به پیازها اضافه کنید. در ادامه تخم‌مرغ‌ها را با چند عدد گوجه‌فرنگی بپزید. سبزیجات پخته‌شده را روی یک سمت املت اضافه نمایید. درنهایت سمت دیگر املت را برگردانید.
6. ساندویچ تخم مرغ و خیار
بدون‌شک، این غذا نیز جزو بهترین صبحانه برای لاغری محسوب می‌شود. جهت تهیه این صبحانه رژیمی و خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:
- نان تست: دو برش
- تخم مرغ: دو عدد
- سس تند: به مقدار لازم
- خیار متوسط: یک دوم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- مایونز کم چرب: یک قاشق غذاخوری
برای تهیه این صبحانه ابتدا نان تست را در تابه برشته کنید و پس از چرب کردن تابه، یک تخم مرغ کامل را به همراه یک سفیده در آن تفت دهید. کف نان‌ها، کمی مایونز پخش کنید و خیار و تخم مرغ را روی یکی از برش‌ها قرار دهید. درنهایت به این ترکیب کمی سس تند اضافه کنید و دو برش را روی هم قرار دهید.
7. ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات
برای تهیه بهترین صبحانه برای لاغری به مواد لازم زیر نیاز دارید:
- بروکلی: 28 گرم
- قارچ: 28 گرم
- تخم مرغ: 4 عدد
- پنیر چدار: 56 گرم
- نان تست: دو برش
- کالباس بوقلمون: 28 گرم
برای تهیه این صبحانه مقوی چهار تخم مرغ را با چدار و شیر مخلوط کنید و نان‌ها را به قطعات کوچک برش دهید. در ادامه مایع تخم مرغ را به نان‌ها بیفزایید. سپس قارچ، بروکلی و کالباس را به مواد اضافه کنید. مواد را در ظرفی ریخته و در دمای 180 درجه برای 30 دقیقه قرار دهید تا صبحانه شما آماده شود.
8. ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون
یکی‌دیگر از صبحانه‌های رژیمی، ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون است که برای تهیه آن باید مواد لازم زیر را آماده کنید:
- تخم مرغ: 4 عدد
- آووکادو: 14 گرم
- نان تست: یک برش
- کالباس بوقلمون: 14 گرم
- پیازچه: 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- موزارلای کم‌چرب: یک دوم ورق
برای تهیه این صبحانه ابتدا دو عدد سفیده تخم مرغ را با نمک، پیازچه و فلفل ترکیب کنید. کف تابه را چرب کرده و مواد را در آن بریزید. در ادامه نان تست را نصف کرده و به تخم مرغ آغشته کنید و درب تابه را بگذارید. املت را برگردانید و آووکادو، بوقلمون و پنیر را اضافه کنید.
9. املت با دورچین سبزیجات
برای تهیه این صبحانه مقوی در ابتدا باید مواد لازم زیر را آماده نمایید:
- پیازچه: یک عدد
- تخم مرغ: دو عدد
- هویج متوسط: یک دوم
- پیاز متوسط: یک دوم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- نخود سبز پخته: یک سوم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
برای تهیه این صبحانه ابتدا هویج و فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و تفت دهید و پیاز و پیازچه را به آن اضافه نمایید. سپس نخودفرنگی و نمک و فلفل را نیز به این مواد بیفزایید. در ادامه تخم مرغ‌ها را آماده کنید تا صبحانه رژیمی شما آماده شود.
10. ساندویچ املت سبزیجات
اگر قصد تهیه یک صبحانه خوشمزه و در عین حال مقوی را دارید، ساندویچ املت سبزیجات بهترین گزینه برای شما است. برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:
- تخم مرغ: دو عدد
- نان تست: دو برش
- پیاز: یک قاشق غذاخوری
- شیر: دو قاشق غذاخوری
- موزارلای کم چرب: 28 گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه‌ای خردشده: 3 قاشق غذاخوری
برای تهیه این صبحانه نان تست‌ها را دورگیری کنید. یک تخم مرغ و یک سفیده را در ظرفی ریخته و شیر را به آن اضافه نمایید. فلفل دلمه‌ای‌ها را خرد کرده و به همراه جعفری، پیاز و نمک و فلفل به مواد بیفزایید. تابه را با کمی روغن چرب نمایید و دور نان را در آن قرار دهید و مواد را در آن بریزید. موزارلا را اضافه کنید و قسمت میانی نان را روی مواد بگذارید. پس از آماده شدن نان و مواد، همین عملیات را برای تُست دیگری انجام دهید.
صبحانه رژیمی بدون نان
بسیاری از افراد به دنبال طرز تهیه بهترین صبحانه برای لاغری هستند و برخی دیگر نیز تمایل دارند در وعده صبحانه، هیچ نوع نانی را مصرف نکنند. بنابراین، در این قسمت شما را با بهترین صبحانه‌های رژیمی بدون نان آشنا می‌کنیم.
1. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از صبحانه‌های کامل برای بسیاری از ورزشکاران محسوب می‌شود؛ به همین دلیل خیلی از افراد می‌پرسند پروتئین تخم مرغ چقدر است؟ در این رابطه باید بگوییم هر تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد. برای تهیه این صبحانه سالم و ساده، تنها کافی‌ست تخم مرغ‌ها را آب‌پز کرده و سفیده آن‌ها را نوش جان کنید.
2. بشقاب میوه
بشقاب میوه نیز از بهترین صبحانه برای لاغری است که گزینه ایده‌آلی برای گیاهخواران نیز محسوب می‌شود. برای تهیه این صبحانه میوه‌های مورد علاقه خود را خرد کرده و در یک بشقات بچینید تا صبحانه مقوی شما آماده شود.
3. ماست یونانی
یکی‌دیگر از صبحانه‌های رژیمی بدون نان، ماست یونانی است. این ماست مملو از پروتئین بوده و بهترین انتخاب برای کاهش وزن محسوب می‌شود. به علاوه، این ماست حاوی فیبر می‌باشد.
4. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از صبحانه‌های رژیمی بدون نان است که سه عنصر مغذی بدن را تامین میکند و تاثیر زیادی برای لاغری شکم دارد. برای تهیه این صبحانه تنها باید بادام زمینی‌ها را از پوست جدا کرده و داخل میکسر بریزید تا به غلظت لازم برسند.
5. آجیل و مغزها
آجیل و انواع مغزها به عنوان منبعی عالی از پتاسیم، منیزیم، پروتئین و چربی‌های غیر اشباع محسوب می‌شوند. آجیل‌ها به دلیل مقدار فیبر بالا می‌توانند باعث ایجاد احساس سیری شوند. برای تهیه این صبحانه، مغزها را از پوست جدا کرده و میل کنید.
صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن
همانطور که می‌دانید، در دنیای امروز بسیاری از افراد تمایل دارند به اندام ایده‌آل خود برسند و شکم‌شان را آب کنند. در این بخش قصد داریم چند نمونه از بهترین صبحانه برای لاغری و حذف چربی‌های شکمی را به شما معرفی کنیم.
1. عدسی
یکی از صبحانه‌های اصیل ایرانی، عدسی است که از ترکیب عدس، پیاز و سیب‌زمینی تهیه می‌شود. این غذا می‌تواند یک گزینه عالی برای صبحانه رژیمی شما باشد، البته درصورتی‌که با روغن کمی آماده شود.
2. ساندویچ پنیر
یکی‌دیگر از صبحانه‌های شکم آب‌کن، ساندویچ پنیر است. این صبحانه سرشار از پروتئین و کلسیم بوده و به سوزاندن چربی نیز کمک میکند.
3. اوتمیل صبحانه
این صبحانه چربی‌سوز، حاوی بلغور جو دوسر بوده و از درصد بالایی پروتئین برخوردار است. از سوی دیگر این غذا تاثیر زیادی بر سرکوب اشتها و کنترل وزن دارد. برای تهیه این صبحانه به شیر، دانه‌ها و انواع میوه‌ها نیاز دارید.
4. سالاد تخم مرغ و کینوا
برای تهیه این صبحانه خوش‌طعم و محبوب به یک عدد تخم مرغ و یک چهارم پیمانه کینوا نیاز دارید. همچنین می‌توانید با افزودن اسفناج خردشده، آب لیمو، گوجه گیلاسی و روغن زیتون به سالاد خود طعم بهتری ببخشید.
5. مصرف موز
موز یکی از میوه‌هایی است که علاوه بر خاصیت سیرکنندگی، حاوی فیبر زیادی نیز می‌باشد. بنابراین، شما می‌توانید با مصرف تنها 1 عدد موز، انرژی مورد نیاز خود را برای صبح تامین کنید تا دیگر نیازی به مصرف شیرینی‌های مصنوعی نداشته باشید.
بهترین زمان برای مصرف صبحانه چه زمانی است؟
یکی از مهمترین نکات برای مصرف بهترین صبحانه برای لاغری، توجه به زمان مصرف این میان وعده است. بدن انسان‌ها برای تنظیم فعالیت‌های خود، ساعت خاصی دارد؛ با این حال تنظیمات بدن هر فردی متفاوت است. از سوی دیگر عادات و سبک زندگی ما نیز اثر زیادی بر روند سلامت بدنمان دارند. به‌طورکلی، بهترین زمان برای مصرف صبحانه، یک ساعت پس از بیدار شدن است. همچنین شما می‌توانید قبل از خوردن صبحانه، چند لیوان آب ولرم بنوشید و بدن خود را پاکسازی کنید.
جمع بندی
صبحانه یکی از مهمترین میان وعده‌ها برای تمامی افراد محسوب می‌شود. البته مصرف صبحانه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، دارای اهمیت بیشتری است؛ به همین دلیل این افراد به دنبال طرز تهیه بهترین صبحانه برای لاغری هستند. در این مطلب طرز تهیه بهترین صبحانه‌های رژیمی را به شما ارائه کردیم تا با توجه به موارد گفته شده، بتوانید صبحانه‌های متنوع و مقوی را برای خود آماده کنید. همچنین فراموش نکنید که برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان، در کنار مصرف صبحانه رژیمی باید به‌طور مرتب ورزش کنید. پس همین حالا برای خرید لباس فوتبال و سایر لباس‌های ورزشی از طریق سایت کیت پوش اقدام کرده و سفارش خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تحویل بگیرید. با خرید از این سایت از پوشیدن لباس‌های ورزشی با کیفیت در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی بهره‌مند می‌شوید.